本期食与心将带大家了解水果果皮（或种皮）中的那些抗氧化物质。

 

　　一.抗氧化明星——多酚VS类黄酮

 

　　与动物不同，绝大部分植物不能移动，无法主动躲避不良环境、昆虫、细菌、真菌和病毒等的侵害，那么植物怎样保护自己呢？

 

　　植物会产生许多具有不同功能的次生代谢物，来对抗这些非生物和生物胁迫。在广泛的天然植物代谢物中，目前最受关注，与人类健康关系最密切的是多酚。

 

　　多酚类化合物（polyphenol）是一类含有多个酚基团的化合物，这些化合物能够让植物拥有独特的色彩，帮助植物抵御病虫侵害、病毒病菌感染、有毒物质的毒害和紫外线照射等。对于与植物共进化的人类，多酚类化合物也有助于抑制肠道有害菌生长、对抗氧化压力、抗炎症、促进肠胃消化、抑制癌细胞生长、改善心血管功能等等。

 

　　类黄酮是多酚中的重要组成成分，即所有类黄酮都属于多酚，而某些多酚不是类黄酮。此外，类黄酮一般是由植物或真菌产生，多酚则大多是天然的，但也可能是合成或半合成的。

 

　　多酚和类黄酮这样的名字好像很陌生，不过大部分人无意中有所听闻或者接触过多酚。

 

　　茶叶中的主要抗氧化物质儿茶酚（素）就属于类黄酮，浆果中的重要抗氧化物质花青素和原花青素属于类黄酮。红酒、紫葡萄和浆果中的主要抗氧化物质白藜芦醇属于多酚。

 

　　水果是人类的主要抗氧化物质来源之一，浆果近年来广受追捧的主要原因就是其中丰富的抗氧化多酚含量。尽管价格比其他水果贵，大部分人依然会在水果预算中为浆果预留一席之地。

 

　　但实际上，大部分水果（特别是色彩鲜艳的水果）中都含有很多多酚，只是我们在食用过程中只吃掉好吃或者说美味的部分，而丢弃了对身体更好、富含多酚的部分——也就是果皮。

 

　　二.哪些果皮中富含抗氧化物质

 

　　柑橘类水果是多酚的重要来源之一。与果肉相比，柑/橘/橙/柚果皮中含有更多的多酚类物质。桔子皮中含有没食子酸、绿原酸、阿魏酸、香豆酸、咖啡酸、儿茶素、表儿茶素、橙皮苷、柚皮素、槲皮素和山奈酚等物质，1克果皮中就含有0.02-0.38克多酚类抗氧化物质。

 

　　芒果皮中含有儿茶素、表儿茶素、倍儿茶素、原花青素A2、原花青素B1、原花青素B2、山哌酚3-葡萄糖苷、杨梅素、异鼠李素、芦丁、槲皮素3-葡萄糖苷、槲皮素-3-o-吡喃葡萄糖苷、反式白藜芦醇、没食子酸、肉桂酸、对香豆酸、邻香豆酸、苯甲酸、丁香酸等物质，1克果皮中约含有0.055-0.1克多酚类。

 

　　苹果皮中含有咖啡酸、咖啡酸-4-o-葡萄糖苷、5-咖啡酰奎尼酸、3-咖啡酰奎尼酸、3,4-二咖啡酰奎尼酸、佩图尼苷3-o-(6'-p-香豆酰)-葡萄糖苷、茉莉苷3-o-(6'-p-香豆酰)-葡萄糖苷、花青素3-o-阿拉伯糖苷、芍药苷3-o-葡萄糖苷、茉莉苷3-o-葡萄糖苷、表儿茶素、儿茶素3-o-葡萄糖、芦丁、槲皮苷、槲皮素、毛黄素等抗氧化物质。

 

　　苹果、梨、桃等果皮中的抗氧化物质含量是果肉中的两倍。香蕉、猕猴桃和哈密瓜等水果果皮中的抗氧化物质含量也在总体的四分之一以上。

 

　　除了抗氧化物质，果皮中还富含对人体有益的膳食纤维。水果不同部位含有不同种类的膳食纤维，果皮中的膳食纤维含量远高于果肉。

 

　　无论是苹果、芒果、橘子、桃子、梨、葡萄、石榴、还是柠檬，这些水果果皮都是抗氧化物质和膳食纤维的良好来源，但却经常被人丢弃，成为厨余垃圾和食物废弃物。这些高糖水果的废弃部分大家想必都有经验，特别容易长果蝇和真菌，飞舞的小果蝇，飘逸的真菌孢子遍布世界。这些活跃的另类生物会让更多的水果培养起果蝇和腐败。

 

　　三.水果果皮怎么吃

 

　　不少人会削皮吃水果，实际上这只是近几十年由于水果富足和廉价而形成的一种食用习惯。其实大部分水果果皮都可以直接食用，从小就吃削皮苹果的人更可能会觉得苹果皮不能吃，但从小带皮吃苹果的人也许就不会觉得苹果皮是什么问题，这只是习惯问题。

 

　　食用草莓、蓝莓、树莓、车厘子等价格偏贵且个头较小的水果时，人们不会削皮；但食用苹果、梨子、桃等平价水果时，很多人会削皮（或者剥皮）。很多人看到粪便中有未消化的果皮或者葡萄皮就会担心果皮不好消化，再听医生总说多吃点好消化的东西，.......。其实这种想法严重低估了人体消化系统的功能和消化的意义。果皮的硬度对于人类牙齿来说不值一提，充分地咀嚼反而对牙齿有益，果皮中的膳食纤维和抗氧化物质不仅能提升消化能力，还有助于整个身体的健康。

 

　　有些水果，果皮直接食用确实难以下咽，又厚又不好吃，比如橙子皮、芒果皮、火龙果皮、石榴内果皮等，但如果跟果肉一起打成果汁拌酸奶吃或者奶昔后食用，不仅好吃，更能获得果皮中的有益物质。

 

　　南方很多地区都有把柚子皮/桔子皮晒干，做菜时当做香料用的习惯，这样不仅菜肴口感更好，也能获得果皮中的部分抗氧化物质，如果最后跟菜肴一起吃掉就更健康了。

 

　　虽然蜂蜜柚子茶在制作时会利用柚子外皮，也会加入过量蜂蜜，使得这种食物中不仅含有柚皮多酚，更含有大量简单糖，食用时虽然可能获得多酚的抗氧化效果，同时也会获得糖的促炎影响，因此不宜多吃。有些果皮在收获地点为了防止果蝇的滋生或者贩运过程中腐烂，浸泡过一些药物，这些水果的果皮应该充分清洗之后再进行粉碎加工。这类水果一定不要“榨”汁食用，否则会失去吃水果最重要的意义。

 

　　朋友们肯定想问我怎么去洗涤水果表面的药物和脏东西，我跟大家分享一下我的做法：我们实验室做了很多超细纤维的毛巾，毛巾用一段时间后我会把它降级做成洗涤水果的展布，我发现用超细纤维毛巾洗过的苹果和芒果表皮变化非常明显，洗得非常干净。10年以来，我吃水果的方法主要都是连皮带肉，从来不会抛弃任何一块营养丰富的东西。我最多的吃法就是苹果、橙柑类水果、芒果、石榴、柿子、梨、葡萄等厚皮的水果一律整体打浆加NS8酸奶，好吃到失控程度。香蕉皮虽然也被认为非常重要，不过我能吃到的香蕉表面有很多雀斑一样的东西，实在不想一起吃下，还没有尝试过。

 

　　食与心温馨总结：

 

　　对于植物来说，水果是它们保护和传递种子的重要器官，果皮在抗氧化、抗炎症、抗感染、抗紫外线损伤，赋予种子多彩诱人保护壳中发挥着关键作用。对于人来说，果肉是清甜可口的美味，吃了一个还想吃第二个，果皮虽然能帮助人体抗氧化抗炎症提升健康，但口感确实难以接受。不过有些柑橘类水果，如果你将皮带果实一起打浆喝的时候，能体会到前所未有的甜以外的沁脑清香，真的值得你试试。

 

　　大部分水果中都含有丰富的、能够抗氧化抗炎症的多酚类化合物，只有吃下这些抗氧化物质人体才能获得抗氧化益处。浆果比其他水果抗氧化能力更强的一个重要原因在于人们会带皮食用，吃苹果桔子等平价水果的抗氧化原因不理想的一个重要原因在于人们食用时丢弃了最能抗氧化的部分——也就是种皮中的多酚类。

 

　　如果是为了健康吃水果，或者既想要口福也想要健康，带皮吃或者不浪费果皮是更合适的选择。对于人体健康来说，吃个水果不吃果皮，只获得果糖、水和一些维生素矿物质，丢掉大量抗氧化的多酚和膳食纤维，无异于买椟还珠，太过可惜。